😣 혹시 벤치프레스 할 때 허리가 아픈가요?

오늘은 여러분들이 수행하는 가슴 운동 중 특히, 벤치프레스를 할 때 가끔씩 발생하는 요통에 대해 알아보겠습니다.

가슴 운동은 대부분 누워서 하는 프레스 동작이 많습니다. 이 프레스 동작 시 불편함을 느끼는 분들이 종종 계시는데요. 벤치에 누워서 바벨을 밀어 올리는 벤치프레스는 바벨의 저항이 중력과 수직이 되는 방향으로 발생하기 때문에 팔에 저항이 실리게 되고 다른 부위(허리 포함)에는 어떠한 저항도 발생하지 않습니다. 그럼에도 불구하고 벤치프레스 도중 허리 통증을 호소 하시는 분들이 종종 계시는데요.

우선 허리 통증의 근본이 되는 원인은 척추가 올바른 중립을 유지하지 못한 채 너무 과신전되었기 때문입니다. 누워서 바벨을 들어 올리는 벤치프레스가 척추의 중립과 무슨 상관이 있냐고 생각 하실 수도 있겠지만, 벤치프레스 수행 중 고중량을 다룰 때 발바닥으로 바닥을 강하게 밀어내면서 지면 반발력이라는 발의 지지력으로부터 벤치와 상체를 더욱 견고하게 밀착 시켜 코어근육의 안정성을 높여 줄 수 있습니다. 그러므로 허리 쪽에는 바벨의 직접적인 저항이 들어오진 않더라도 발을 통해 상체 쪽으로 밀어 올리는 수동적인 힘으로부터 코어 근육들을 활성화 시키지 못하고 불안정한 상태에서 수행을 하게 된다면 허리는 과신전 되어 허리 통증이 발생하게 되는 것입니다.

그러므로 고중량의 벤치프레스 수행 중엔 허리가 과신전 되지 않도록 복부근육에 긴장감을 유지하여 과신전을 방지할 수 있도록 하여야 합니다.

그리고 파워리프팅 선수처럼 고중량을 다루지도 않고 발바닥과 바닥을 강하게 밀착 시켜 지면 반발력을 발생 시키지 않았는데도 허리 통증을 호소하시는 분들이 계실 수도 있습니다. 이런 경우엔 다리를 들어올리는 근육이 너무 타이트해서 단순히 다리를 내려놓기만 해도 허리가 과신전될 수 있기 때문입니다. 이런 분들은 벤치프레스 수행 전 고관절 굴곡근 스트레칭을 선행 해주시면 척추의 과신전을 예방해 줄 수 있습니다.

고관절 굴곡근 스트레칭

고관절 굴곡근 스트레칭 후에도 척추 과신전으로 인해 허리 통증이 발생한다면, 사용하고 계신 벤치의 높이도 고려해보시면 좋습니다. 높은 벤치에서 다리를 바닥에 내려 놓는 순간 허리는 과신전되어 통증이 유발될 수도 있기 때문입니다. 사용하고 계신 벤치의 높이가 너무 높다면 아래 영상처럼 발 밑에 활용 가능한 지지대를 놓고 동작을 해주시면 척추 과신전을 예방할 수 있습니다.

발 받침을 활용한 벤치 프레스

오늘은 벤치프레스 수행 중 일어나는 요통의 원인과 예방법에 대해서 알아보았는데요. 생각보다 허리의 통증을 당연하게 받아드리며 프레스 종류의 운동을 하는 분들이 많으시더라구요.

어떤 운동이던 통증이 발생했을 때 당연한 건 단연코 없습니다. 항상 운동을 할 때에는 나의 체형과 운동습관을 바로 알고 수행을 해야 합니다. 위와 같은 요통이 발생하는 분들이라면 주의사항과 예방법을 잘 숙지하신 후 바르고 안전하게 운동을 해보시면 좋을 것 같습니다.

이상으로 트레이너 헨리였습니다.